Fæða sem fær þig til að brosa

Núna á næstu dögum mun ég taka fyrir atriði sem geta haft jákvæð áhrif á líf okkar eins og mataræði, hreyfing og hvernig við getum stýrt andlegri líðan okkar. En í dag er það orðið viðurkennt að vellíðan er mikilvægur þáttur í að styrkja ónæmiskerfið.

Í þessum pistli ætla ég aðeins að fara yfir nokkrar matartegundir sem örva ristilinn sem er afar mikilvægt upp á daglega líðan að gera, þar sem hægðatregða getur spillt svefni, valdið líkamlegri vanlíðan, andlegum sljóleika og bólgum í líkamanum.

Mörg lyf valda hægðatregðu, sérstaklega þau sem hafa áhrif á miðtaugakerfið eins og t.d. parkinsonlyf, flogalyf, róandi lyf, þunglyndislyf, verkjalyf, sýklalyf, giktarlyf og fleiri lyf. Það skiptir því máli að þekkja til hvaða fæðutegundir virka örvandi á ristilinn til að koma í veg fyrir að allt stíflist.

Það er samt ekki síður mikilvægt að hafa í huga að hreyfing hefur mikið að segja, nægur vökvi og ekki síst að gefa sér tíma á setunni. Örva kviðinn með því að anda vel niður í hann og þenja vel út við innöndun og draga vel saman við útöndun, þannig myndast góð hreyfing og slökun á sama tíma. Jafnvel getur verið gott að nudda kviðinn ef með þarf.

Þær fæðutegundir sem mikilvægt er að beina athyglinni að er neysla grænmetis, eins og grænt salat, grænkál, brokkolí, gulrætur, spírur (baunaspírur), heilt korn, ávextir, hnetur, fræ og baunir.

Linsubaunir eru t.d. mjög örvandi og líka auðugar af steinefnum og mjög trefjaríkar. Auðvelt er að elda linsubaunir og borða sér eða búa til buff úr eða bara hafa ofan á brauð. En ég mæli með að auka neyslu á baunum og minnka neyslu kjöts.

Sítrusávextir eru örvandi og gott getur verið að kreista sítrónu út í vatnsglas og matskeið af olívuolíu og drekka.

Það er upplagt að nota gömlu kaffikvörnina ef hún er til á heimilinu til þess að mala fræ eins og hörfræ, graskersfræ og sesamfræ og blanda saman við súrmjólkina, ab mjólk eða bústið sitt eða bara gamla góða hafragrautinn.

Gott er að hafa hnetur, möndlur, döðlur, fíkjur og apríkósur í bakka í eldhúsinu og narta í öðru hvoru og jafnvel lauma nokkrum súkkulaðirúsínum inn á milli svo til verði vellíðunar snakk.

Fyrir þá sem ekki eru „vegan“ og vilja fá sér kjötbita af og til, mæli ég með að hafa nóg grænmeti með kjötinu og velja þá grænmeti sem er trefjaríkt eins og brokkolí, sætar kartöflur og helst af öllu að hafa með súrkál. Súrkál er hægt að kaupa í nær öllum sérverslunum og það fæst t.a.m. í Frú Laugu og Bændamarkaðnum.

Súrkál auðveldar meltinguna og er stútfullt af jákvæðum gerlum fyrir þarmaflóruna og hjálpar til með að halda jafnvægi á magasýrunum. Sætar kartöflur eru trefjaríkari en hinar venjulegu og líka mjölminni. Fyrir þá sem ekki eru fyrir súrkál er hægt að taka inn „acidophilus“ sem kaupa má í hylkjum í apótekum.

Magnesíum er talið gott fyrir meltinguna og svo má auðvitað ná sér í laxerolíu og taka tvær skeiðar á dag af henni og eða alóveradrykk. Hvoru tveggja fæst í apóteki

Gott er að borða ekki seint á kvöldin og ekki þunga fæðu rétt fyrir svefninn.

Þar sem streita getur haft áhrif á meltinguna er gott að gefa sér tíma af og til yfir daginn að gera nokkrar öndunaræfingar og hlusta á slakandi tónlist.

Ef þessi ráð duga ekki, þá er mikilvægt að hafa samband við lækni og fá viðeigandi bót á sínum málum.

Gunnhildur Heiða fjölskyldufræðingur

Hugleiðsla sem meðferðarform

Að virkja eigin heilunarmátt með hugleiðslu.

Heilsufræðilegur ávinningur á því að stunda hugleiðslu er margvíslegur og hafa rannsóknir leitt í ljós að ástundun hugleiðslu dregur úr streitu, ótímabærri öldrun, of háum blóðþrýstingi og hjartasjúkdómum.

Með ástundun hugleiðslu þjálfar þú öndun, einbeitingu, bætir minnið, meltinguna, frásog næringarefna og auðveldar líkamanum að losna við ýmiss konar eiturefni.

Með hugleiðsluaðferðum er hægt að losa sig undan eldri skilyrðingum og byggja upp nýja færni.

Öll meðferð byggir á því að vekja upp innri styrk til heilunar og með því að þjálfa sig upp í að hugleiða reglulega getur hver og einn náð þeirri færni að styrkja sig andlega og líkamlega.

Það er mesti misskilningur að það þurfi að hugleiða lengi, það getur gert gæfumuninn að hugleiða bara í fimm mínútur í byrjun dags og enda á hugleiðslu fyrir svefninn.

Í hugleiðslu ertu að mæta sjálfum þér með nærgætni, umhyggju og hlýju.

Hér fylgir með einföld en mjög góð æfing til að byrja á núna í sumar.

Vekja upp innri gleði og heilunarmátt með brosi

Byrjaðu á því að koma þér vel fyrir með hrygginn beinan og ef þú situr á stól að hafa fætur á gólfinu, þannig að þú finnir fyrir því að fætur þínir hvíla öruggir á gólfinu.

Byrjaðu á því að draga andann djúpt og vel að þér þrisvar sinnum og gefðu þér tíma að upplifa og finna að líkami og hugur slakar á við útöndun.

Andaðu síðan eðlilega en hafðu athyglina á öndunninni um stund og upplifðu áhrif inn og útöndunar á líkama þinn. Leyfðu þér að sleppa tökunum á öllu öðru í kringum þig og þú getur sagt við sjálfan þig þegar þú andar frá þér „ég sleppi tökunum“.

Sjáðu svo fyrir þér að sólin skíni beint fyrir ofan höfuðið á þér og þú getir fundið geisla hennar á höfði þínu.

Síðan með lokuð augu skaltu líta upp með þínu innra auga og horfa upp til sólarinnar og brosa.

Við það aukast geislar hennar margfalt og skína skært yfir þig alla svo bjartir, mjúkir og hlýir.

Leyfðu þér að upplifa þig umvafða geislum sólarinnar og skynja að við bros þitt margfaldast geislar hennar og skína alls staðar í kringum þig og á allt umhverfi þitt. Leyfðu þér svo að sjá fyrir þér að geislar hennar fari líka inn um hvirfilinn og inn og út um allan líkama þinn, inn í líffæri þín, inn í hverja frumu líkama þíns og niður í fætur og hendur.

Leyfðu þér að upplifa heilandi geisla sólarinnar á líffærum þínum, frumum og huga og hvernig birtir yfir allri tilveru þinni og umhverfi.

Leyfðu þér síðan að brosa til þín og sjá þig glaða og hamingjusama og skynja á líkama þínum og huga hvernig geislar sólarinnar hafa styrkt þig, búið þér til aukið rými til að njóta þín og að möguleikar þínir til alls þess sem þú óskar þér hafa aukist.

Að brosa til sín styrkir innri líffæri okkar og ónæmiskerfi, þegar þessi litlu vöðvar mynda bros, brosir heimurinn við þér líka.

Öndunaræfing kemur huga og líkama í lag.

Æfing.

Þegar þú ert búin að finna góðan stað til að slaka á, skaltu byrja á því að telja 1-2-3-4-5 á innöndun, halda meðan þú telur upp að fimm 1-2-3-4-5 og anda frá á meðan þú telur upp að sjö 1-2-3-4-5-6-7.

Gott er að endurtaka þetta að minnsta kosti fimm sinnum í einu og slaka svo vel á með því að anda eðlilega um stund og endurtaka svo æfinguna aftur. Þar sem útöndun er alltaf aðeins lengri en innöndun þá er talið upp í tvo til þrjá lengur.

Mikilvægt er að passa upp á það, að slaka vel á svo súrefnið færi sig vel inn í allan líkamann. Þannig að öndunarholið þenjist vel út.

Að taka frá tíma fyrir sjálfan sig til að slaka á, er dýrmæt stund sem borgar sig. Það er þannig að þegar við slökum á veitum við rými fyrir huga og líkama að endurnýja sig og um leið rými til að taka á móti og gefa. Góð öndun tryggir að það sé gott súrefnisflæði í líkamanum og kemur m.a. í veg fyrir bólgur og að auki ef við slökum á reglulega yfir daginn verður svefn betri.

Þættir sem geta skipt máli til að minnka líkur á flogi

Það að vera flogaveikur getur haft ákveðnar truflanir í för með sér og m.a. leitt til tilfinningalegrar og félagslegra vandamála, eins og að takmarka félagslegt frelsi sitt af ótta við að fá flog í margmenni og eða á óheppilegum tíma.

Það sem gott er að vita að það eru til leiðir að fækka líkum á flogi og eitt af því er að gefa sér tíma og læra inn á mörk sín. Það gerum við m.a með því að halda dagbók um hvaða aðstæður hrinda af stað flogi og þannig hafa færi á að bregðast við þeim.

Streita og kvíði og það að fá ekki nægilega hvíld getur ýtt undir flog. Þess vegna er mikilvægt að hlusta eftir því hvernig manni líður og gefa sér tíma til að vera í takti við getu sína sbr. hvenær tími er að draga sig í hlé, slaka á og gefa rými fyrir innri rökræður.

Góðar venjur eins og að taka frá tíma yfir daginn til að fara í gönguferðir, slaka á í góðra vina hópi, hlúa að áhugamálum, mataræði og hvíld, styrkir viðnámsþrótt. Góður svefn er mikilvægur en ef það koma tímabil sem ekki næst að fá þá hvíld sem sótts er eftir yfir nóttina, þá er gott að kunna aðferðir til að slaka á, eins og með núvitund og eða sjálfsdáleiðslu.

Núvitund (hugleiðsla) má stunda á mismunandi vegu og ekki er víst að ein og sama aðferðin henti öllum. Gott er að vita að til eru margar aðferðir og stundum þarf að fikra sig áform til að finna þá aðferð sem hentar best.

Með því að stunda slökun í einhverju formi og íhugun með núvitund er verið að tengja sig við núnið og lágmarka um leið kvíða fyrir því ókomna.

Sjálfsdáleiðsla byggir á styrkingu og er góð leið til að takast á við kvíða og streitu.

Hægt er að panta tíma hjá undirritaðri og fá stuðning að finna leið sem gæti mögulega hentað til að lágmarka streitu og styrkja sig.

Samtal er til alls fyrst og með því er hægt að gera einstaklingsáætlun og fikra sig áfram með leiðir og um leið, að gera það besta fyrir sjálfan sig.

Gunnhildur Heiða

fjölskyldufræðingur

HEILANDI LJÓS

Sittu, eða liggðu út af, eftir því hvað þér finnst betra. Byrjaðu á því að anda djúpt að þér og rólega frá þér, alveg upp í höfuð og út í alla líkamsparta. Þegar þú andar frá þér leyfðu þér að finna hvernig öll spenna fer úr líkamanum. Síðan skaltu anda eins og þér er eðlislægt og halda áfram að leyfa þér að slaka vel á. Segðu við sjálfa/sjálfan þig, þetta er minn tími og ég ætla að leyfa mér að slaka vel á.

Þegar þú finnur að þú ert byrjuð/byrjaður að slaka á, skaltu ímynda þér bjart, hlýtt, hvítt ljós við hjartastöðina (milli brjóstanna) sem stækkar við hverja útöndun og dreifir sér út um allan líkamann, þar til það nær yfir þig alla/n og út fyrir líkama þinn. Leyfðu þér að upplifa og finna hvernig þetta hvíta mikla ljós, umvefur þig hlýju og kærleika.

Leyfðu þér að anda rólega að þér og frá og finna þennan kærleika og hugsaðu um læknandi mátt ljóssins í líkama þínum og huga. Leyfðu ljósinu að flæða út fyrir þig og ná til umhverfis þíns og til þeirra sem eru í kringum þig og þér þykir vænt um.

Meðan þú ert umvafin/n ljósinu, skaltu kalla fram í huga þér þakklæti. Hugsa um það sem þú mátt vera þakklát/ur fyrir og sjáðu fyrir þér hvernig þú ert hluti af stærri heild og tengdur almættinu. Leyfðu þér að upplifa hvernig kærleikur og hugsun um þakklæti hjálpar þér að slaka á. Alltaf þegar þú slakar á ertu að opna fyrir læknandi mátt almættisins í líkama þínum.

Það að slaka á og gefa sér tíma að upplifa vellíðan getur haft mikið að segja um daglega vellíðan þína.

Leyfðu þér að slaka á og upplifa og finna fyrir þessum jákvæða krafti og segðu við sjálfa/n þig það sem þú vilt fyrir þig og endurtaktu það í huganum eins og t.d.

„Ég er opin/n fyrir læknandi kærleika almættisins og leyfi honum að streyma um mig og frá mér til umhverfisins“ „ Ég slaka á og tek á móti fegurð og kærleika“ „Ég veit að kærleikur og jafnvægi virkja skapandi eiginleika mína og hjálpa mér að njóta mín“. „Ég hleypi kærleika og gleði inn í líf mitt“.

Þegar þú ert tilbúin/n þakkar þú fyrir þessa upplifun og að vera partur af skapandi krafti almættisins og leyfðu þér að upplifa hvað það er gott að gefa eftir og leyfa sér að vera partur af svo miklu og að vera umvafin/n hinni miklu orku alheimsins sem fóstrar allt líf.

Gangi ykkur vel

Gunnhildur

Hugleiðsla (núvitund), slökun og sjálfs dáleiðsla.

Fyrir fólk með langvarandi sjúkdóma skiptir miklu máli að tileinka sér þá færni að slaka á. Við það að slaka á, er líkami og hugur í vakandi varurð og við ráðum betur við daglegt líf okkar

Hugleiðsla(núvitund) og slökun er hægt að framkvæma á marga vegu. Á næstu vikum mun ég setja inn fjölbreyttar æfingar sem vonandi geta hentað sem flestum ykkar.

Sjálf nota ég hugleiðslu æfingar til að slaka á dags daglega. Þegar ég aftur á móti er að glíma við ýmiss konar áskoranir gríp ég í annars konar æfingar eins og skapandi hugsýnir eða sjálfs dáleiðslu. En ég er mjög hrifin af sjálfs dáleiðslu og vinn talsvert með dáleiðslu í starfi mínu.

Sjálfsdáleiðsla er áhrifarík aðferð til að vinna með sjálfan sig eins og styrkja sjálfsmynd sína, ná árangri og verða þannig betri útgáfa af sjálfum sér. Eins getur hún nýst vel til að losna við ýmiss konar ávana og fælni.

Hér kemur fyrsta æfingin sem er skapandi hugsýn.

Rétt öndun og hugafar er forsenda heilbrigðis.

Eftirfarandi æfingar eru hluti af námskeiði sem ég var með í lok janúar og í febrúar. Námskeiðið byggðist á öndunaræfingum, hugleiðsluæfingum og auk þess sem ég kenndi fyrstu skrefin í sjálfsdáleiðslu.

Hér á eftir eru nokkrar æfingar sem gott er að hafa í huga í byrjun dags og nota til að stilla sig af fyrir daginn.

Að byrja daginn

Góð regla er að byrja daginn með því að fá sér vatnsglas og senda jákvæðar hugsanir í vatnið.
Rannsóknir hafa sýnt fram á að vatn breytir formi eftir því hvernig hugsað er nálægt því. Fyrir ykkur sem viljið kynna ykkur þau vísindi frekar ættuð þið að verða ykkur út um bók sem heitir „Vatnið og hin duldu skilaboð þess“ eftir Masaru Emoto.

Vatnshugleiðing

Þegar þú heldur á vatnsglasinu þínu, skaltu byrja á því að senda jákvæðar hugsanir í vatnið, sjáðu fyrir þér að vatnið muni hafa jákvæð og heilandi áhrif á þig. Hugsaðu um að vatnið hreinsi líkamann þinn og hafi læknandi áhrif á þig og með því að drekka það verður þú endurnærð/ur og frískari með hverjum sopa. Hleyptu gleði og heilandi krafti inn í líkama þinn og huga.

Sjáðu þig svo í huganum hvernig þú sem barn, unglingur hljópst um frjáls, örugg/ur og sigurviss gagnvart lífinu.

Opna fyrir daginn

Stattu með axlarbreidd milli fóta, opnaðu faðminn vel með því að lyfta höndum í axlarhæð og færa þær vel aftur, þannig að axlarblöð þrýstist saman. Um leið og hendur fara aftur skaltu anda djúpt og rólega að þér, bíða smá stund (leyfa loftinu að fara vel inn í líkamann) og þegar þú setur hendur fram (í axlarhæð) að anda frá þér. Mikilvægt er að anda rólega bæði að sér og frá og með mjúkum hreyfingum. Taka á móti og gefa, hleypa deginum inn og hugsa um það að þetta verði góður dagur. Endurtaktu þessa æfingu nokkrum sinnum.

Innra jafnvægi

Standið með axlarbreitt bil milli fóta og passið að vera slök. Teygið síðan hægri og vinstri hendi upp til skiptis og munið að anda vel að ykkur. Þegar þið teygið hægri hendi upp, fer sú vinstri niður með síðunni. Mikilvægt er að anda vel að sér, bíða aðeins og anda svo frá sér þegar maður færir hendurnar að.
Endurtakið svo með því að teygja vinstri upp og hægri niður.

Mikilvægt að gera þessa æfingu rólega með mjúkum hreyfingum. Þegar sú hægri fer upp fer hin vinstri niður og öfugt, það teygist á báðum og þær mætast við útöndun. Þessi æfing er líka í leiðinni góð teygjuæfing.

Við teygjum til himins og til jarðar. Við erum að tengja okkur við himinn og jörð og myndum með því jafnvægi í líkama og huga.

Nokkur orð um mikilvægi öndunar

Við örfum starfsemi meltingarfæranna og styrkjum taugakerfið með því að þjálfa okkur upp í að anda rétt. Rétt öndun er að anda með nefinu og nota heildaröndun (sjá hér fyrir neðan). Með því að þjálfa upp öndunina í heildaröndun bætum við svefn, losum um kvíða og verðum orkumeiri.

Ungabarnið andar lengi og djúpt að sér og sjá má hvernig allur líkaminn hreyfist og hvað öndunin er frjáls og óheft. Við þurfum að ná þessari heildaöndun aftur til að viðhalda heilbrigði og lífsþrótti.

Hér á eftir fylgja æfingar til að þjálfa upp rétta öndun og hvet ég ykkur eindregið til að nota þær daglega. En ég hef tekið eftir því að fólk sem verður fyrir áföllum, slasast og eða veikist andar óeðlilega grunnt. Líklega eru það ósjálfráð viðbrögð við erfiðleikum að líkaminn fer í það að verja sig og bregst við með því að grynnka öndunina.

En það er óæskilegt ástand sem mikilvægt er að breyta því að líkaminn bregst við grunnri öndun með því að spennast upp og verður því viðkvæmari fyrir áreiti og tilfinningalegu ójafnvægi. Þá er hætta á að heilsan hraki hraðar þar sem innri líffæri fá ekki nægilegt súrefni til að byggja upp ónæmiskerfið.

Öndunaræfingar sem gott er að gera af og til yfir daginn .

Öndun 1-2-3-4 og halda 1-2

  • Byrjaðu á því að anda kröftuglega að þér og frá í gegnum nefið
  • Byrjaðu svo á því að anda að þér rólega inn um nefið og á meðan að telja upp að fjórum 1-2-3-4
  • Haltu niðri í þér andanum á meðan þú telur upp að fjórum 1-2-3-4
  • Andaðu út meðan þú telur upp að sex 1-2-3-4-5-6
  • Haltu meðan þú telur upp að tveim 1-2
  • Byrjaðu svo aftur ....
  • Gerðu æfinguna a.m.k. 10 sinnum

Þegar þú ert búinn að ná góðum tökum á þessari æfingu getur þú lengt tímann og talið upp í sex, halda sex og frá á átta.

Þessi öndunar æfing myndar jafnvægi milli heilahvelanna og er líka orkugefandi.

  • Beitið hægri þumalputta til að loka af hægri nös
  • Andið rólega að ykkur í gegnum vinstri nös
  • Staldrið við andartak
  • Sleppið hægri nös og haldið núna við vinstri nös með löngutöng og andið út um hægri nös
  • Andið síðan inn um hægri nös, með vinstri nös áfram lokaða
  • Bíðið augnablik
  • Notum hægri þumalputta til að loka fyrir hægri nös
  • Andið út gegnum vinstri nös og inn aftur og endurtakið nokkrum sinnum.

Þessi æfing er mjög góð til að vekja og virkja ef maður er t.d. eitthvað syfjaður eða upplifir sig eitthvað orkulítinn.

Brahma Mudra

Góð fyrir innkyrtlastarfsemina, róar. Hún er einnig sérstaklega góð fyrir parkinsonsjúklinga þar sem hún örvar hálsvöðva.
Horfið beint fram og snúið höfðinu svo hægt til hægri í rólegheitum og andið djúpt að ykkur um leið. Við útöndun færið síðan höfuðið í upphafsstöðu og um leið sönglið ... AAH aah....

  • Síðan snúið höfðinu til vinstri og tónið ......Oo..o á leið í upphafs stöðu
  • Horfið síðan upp og andið hægt og rólega að ykkur og svo frá og svo í upphafsstöðu og sönglið ...Ee..e
  • Horfið síðan niður og andið vel og rólega að ykkur og svo í upphafsstöðu og sönglið........mm...mm..

Endurtekið nokkrum sinnum.

Heildaröndun

Standið eða setjið bein og andið hægt og rólega að ykkur gegnum nefið og fyllið lungun af súrefni. Gott er að halda við kviðinn og finna öndunina fara vel niður í kviðinn og færa svo loftið upp í neðri hluta lungnanna og síðan alveg upp í efsta hluta lungnanna, lyfta um leið örlítið öxlum. Halda smá stund.

Það má líka telja í huganum upp í átta og halda upp í átta og anda rólega frá sér og telja upp að tíu. Við útöndun að draga örlítið kviðinn inn og hjálpa þannig til við að tæma lungun.

Gott að gera nokkrum sinnum í einu.

Hreinsunaröndun

Hreinsunaröndun hreinsar lungun, styrkir frumurnar og er orkugefandi.

Beitið heildaröndun í innöndun og þegar þið andið frá ykkur að setja stút á varirnar og blása loftið út í litlum skömmtum, stoppa á milli. Anda hægt og rólega að sér (heildaröndun), halda og anda frá sér með því að blása kröftuglega en samt í skömmtum.

Endurtaka nokkrum sinnum.

Styrking lungnablaðranna

Standið bein og hendur niður með síðum, andið hægt og rólega að ykkur og núna í smá skömmtum og klappið létt með fingurgómum á brjóstkassann meðan þið andið að ykkur. Haldið loftinu inni smá stund og haldið áfram að klappa létt á bringuna.

Andið frá kröftuglega og líka hér í smá skömmtum með stút á vörum eins og í hreinsunaröndun.

Lungnablöðrurnar verða oft óstarfhæfar vegna ófullkominnar öndunar. Þessi æfing styrkir þær og hjálpar til við að virkja þær aftur ef þær starfa ekki rétt.
Eykur blóðflæði og er styrkjandi fyrir allan líkamann.

Örfum blóðrásina með öndun

Standið bein og andið heildaröndun þ.e. andið vel inn í neðri og efri hluta lungnanna. Hallið ykkur fram, grípið um stólbak eða stöng (eins getið þið hallað ykkur fram og myndað grip með höndunum). Látið kraft í gripið. Farið svo í upphafsstöðu og andið frá ykkur rólega. Endurtakið nokkrum sinnum og endið á hreinsunaröndun.

Þessi æfing eflir blóðrásina og er mikilvæg til að auka súrefnismagn lungnanna.

Jafnvægis öndunaræfing

Standið bein, upprétt höfuð og horfið fram, axlir aftur, beinir fætur og hendur niður með síðum.

Rísið hægt upp á tábergið og andið að ykkur hægt og rólega eins og í heildaröndun, þ.e. fyllið neðri hluta lungnanna með því að nota þindina. Síðan að þrýsta bringunni fram og fá loftið upp í lungun, halda í smá stund, áður en andað er frá sér og farið í upphafsstöðu.

Andið þá hreinsunaröndun og endurtakið nokkrum sinnum sem er að anda hægt og rólega að sér. Halda og anda svo frá sér smá lofti í einu með því að gefa frá sér kröftugt hljóð við útöndun, þar til allt loft er búið.

Þessa æfingu er líka upplagt að gera á öðrum fæti til skiptis og efla þannig jafnvægisskynið.

Hugleiðsluæfingar

OM – Hugleiðsla

Om er hljómur náttúrununar og jafnar orkuflæði líkamans

  • OM ið hljómar eins og A, U, M ....A eins og langt „aw“ U eins og langt „oo“ og M eins og „mmmm“ og tungan snertir tennur baka til í efri góm.
  • Andaðu vel að þér og við útöndun gefur þú frá þér OM og leyfir þér að óma við útöndun og finna og upplifa titringinn í röddinni og finndu hvernig ómið kemur lengst neðan úr kvið þínum hægt og rólega og leyfðu óminu að fara frá þér og út í alheiminn
  • Andaðu djúpt að þér og við útöndun að gefa frá þér OM og endurtaka um stund.


Heilunarhugleiðsla með öndun

Byrjaðu á því að koma þér vel fyrir og sitja í þægilegri stellingu með hrygginn beinan. Andaðu svo hægt og rólega að þér og frá nokkrum sinnum. Hugsaðu um að þú sér að fylla þig af heilbrigðri orku og þegar þú andar frá þér að þú sért að anda út allri spennu ef einhver er eða öðru sem þú vilt losna við.

Andaðu síðan eðlilega og hafðu athygli þína á önduninni. Leyfðu hugsunum að koma og fara, án þess að veita þeim sérstaka athygli. Hafðu frekar athyglina á önduninni, þessari bylgjukenndu hreyfingu inn og útöndunar og þau áhrif sem öndunin hefur á líkama þinn og leyfðu þér að slaka á.

Ímyndaðu þér, þegar þú ert farinn að slaka á að fyrir ofan höfuð þitt sé ljóskúla, sjáðu fyrir þér að þú dragir þess ljóskúlu inn um hvirfilinn á innöndun og niður í hjartastöðina sem er staðsett milli brjóstanna. Sjáðu síðan fyrir þér hvernig þetta ljós fyllir hægt og rólega út í allan líkamann.

Meðan ljósið fyllir líkama þinn hægt og rólega skaltu leyfa þér að finna fyrir þægilegum hita frá ljósinu og hvernig þessi þægilegi hiti hefur jákvæð áhrif á líkama þinn. Sjáðu líkamann fyllast af þessu hlýja, mjúka ljósi.

Hafðu á sama tíma hugann við öndunina og leyfðu þér að finna hvernig ljósið fer út fyrir líkama þinn og þú verður eins og böðuð í þessu mikla ljósi. Segðu við sjálfa þig að þú sért umvafin heilandi ljósi sem sendir heilandi orku um þig alla og styrkir þig á allan hátt.

Segðu við sjálfa þig; þetta ljós styrkir mig og heilar og ég opna fyrir heilandi mætti þess á líkama minn og huga.

Andaðu djúpt að þér og haltu um stund önduninni inni og finndu hvernig loftið þrýstist út í líkamann á meðan þú gefur þér tíma að upplifa og finna fyrir heilandi mætti ljóssins á þig.

Rétt áður en þú hættir, skaltu leyfa þér að finna hvernig þetta mikla ljós hefur endurnýjað þig og styrkt. Kallaðu fram mynd af þér í huganum, þar sem þú ert frjáls, fullkomlega í góðum gír með guði og mönnum, geislandi og hraust.

Njóttu lífsins og minntu þig á af og til yfir daginn að innra með þér er ljós og kærleikur, bæði fyrir þig og aðra og innra með þér býrðu yfir heilandi mætti og leyfðu þér að skína og njóta þess hver þú ert.

Allt er orka og með þessari æfingu kallar þú fram heilandi áhrif af þeirri orku sem þú ert umvafin alla daga og hefur áhrif á það hvernig hún vinnur með þér.

Standandi hugleiðsla

Ímyndaðu þér að þú sért með rætur djúpt niður í jörðina. Gefðu þér tíma til að upplifa þennan styrk og þá orku sem felst í því að hafa rætur djúpt niður í jörðina. Sjáðu fyrir þér að þú takir heilandi orku frá jörðinni upp í fæturnar og út í allan líkamann og alveg upp í höfuðið.

Finndu orkuna fara inn í alla staði líkamans og inn í líffæri þín. Ef það er einhver staður sem þarft að hlúa sérstaklega að, ert kannski með verki í, þá skaltu sjá fyrir þér að þú takir inn heilandi orku á þann stað.

Mikilvægt er að nota öndunina vel, draga vel að sér andann og finna fyrir heilandi orkunni í líkamanum og anda svo rólega frá sér.

Anda inn og út um nefið.

Byrjaðu svo að hreyfa þig örlítið, finna hreyfinguna í líkamanum, hreyfðu hrygginn, það er nefnilega hægt að vera hreyfanlegt tré. Taktu eftir því hvernig græni litur trésins í blöðunum hrynur yfir þig, þegar þú byrjar að hreyfa þig. Leyfðu þér að taka á móti honum með því að anda rólega að þér og frá og opna fyrir þessum græna yndislega lit sem hrynur á þig úr blöðum trjánna.

Græni liturinn er heilandi og það að sjá fyrir sér að vera baðaður grænum gróanda blaðanna, fyllir þú þig að heilbrigðri orku.

Undanfari langvarandi veikinda er talin koma í kjölfar álags, langvarandi streitu, áfalla og vanmáttar. Þá gerist það oft að það verður uppgjöf og ónæmiskerfi líkamans gefur sig.

Það er því mikilvægt að hlúa að sér og finna leið til að vera styðjandi við sjálfan sig og sýna sjálfum sér ómældan kærleika. Það er aðeins til eitt eintak af þér og því mikilvægt að þú virðir þig eins og þú ert og finnir leið til að standa með þér.

Setjum heilandi orku inn í líkama okkar

Standið og haldið lófum aðeins fyrir framan ykkur þ.e. rétt fyrir framan brjóstkassann og á móti hvor öðrum. Hreyfðu lófana eins og þú sért að forma eitthvað á milli þeirra en hafðu bil á milli.

Við það finnur þú orku sem myndast frá lófunum, notaðu þessa orku til að snerta líkama þinn með.

Settu hendurnar á líkama þinn og finndu hvernig þessi þægilega orka fer inn í líkamann og snertu þá staði sem þú vilt hlúa að.

Sjáðu fyrir þér að þú setjir heilandi orku inn í líkama þinn og líffæri og andaðu rólega að þér.

Sjáðu fyrir þér að þú setjir gulan lit inn í kviðinn, miltað, og þarmanna, ímyndaðu þér gult ljós fari frá höndunum inn í kviðinn og inn í líffærin.

Sjáðu fyrir þér grænan lit inn í lifrina og andaðu nokkrum sinnum rólega og sjáðu fyrir þér orkuna fara inn og heila lifrina.

Sjáðu fyrir þér bláan lit fara inn í nýrun, blátt kælir og hressir.

Sjáðu rautt ljós fara inn í hjartað og kallaðu fram mynd í huga þér af hjartanu þínu og sjáðu fyrir þér að hjarta þitt og æðar séu heilbrigðar.

Sjáðu fyrir þér lungun og að þau séu heilbrigð og falleg og sendu þeim hvítt ljós. Andaðu rólega að þér og frá. Sjáðu fyrir þér að loftið sem fer út sé tært og fallegt og loftið sem fer inn líka.

Smá æfing ef við erum eitthvað viðkvæm.

Hægt er að ímynda sér skikkju sem maður vefur utan um sig í mismunandi litum eftir því hvernig hugarástand manns er. Bláa ef maður þarf að kæla tilfinningar sínar, bleika ef maður þarfnast umhyggju, gula ef maður finnur fyrir þyngslum og rauðbleika ef maður vill fá smá orku.

Eins er hægt að sjá fyrir sér blóm með stöngulinn djúpt niður í jörðina og krónublöðin opin. Síðan er hægt að sjónmynda fyrir sér að krónublöðin lokist yfir mann hægt og rólega og verndi mann.

Svefn.

Öll viljum við sofa vel, þar sem bæði líkami og hugur endurnýja sig á meðan við sofum. Það sem þarf að hafa í huga er að búa sig undir svefninn með því að leyfa sér að vera í róleg heitum a.m.k. klukkutíma fyrir svefn.

Gott er að hafa í huga að taka ekki með sér í rúmið tölvu eða síma, þessir hlutir eiga að verða eftir frammi. Í bæði sjónvarpi, síma og tölvu er blátt ljós og það blekkir augun og vekur eins og um dagsbirtu sé að ræða. Því þurfa augun hvíld frá þessum tækjum.

Eins er gott að hafa í huga að borða ekki þungan mat á kvöldin og forðast að setja sig inn í vandamál og eða skipuleggja vinnuna, heldur gera góða slökun og eða hugleiða.

Öndun skiptir miklu máli og því er gott að taka nokkrar djúpar öndunaræfingar en með því undirbýr maður líkama og huga fyrir góða slökun.

Hér á eftir fylgir með æfing til að gera þegar komið er upp í rúm.

Svefn – sjálfsdáleiðsla

Komdu þér vel fyrir og byrjaðu á því að anda djúpt inn í hvern líkamspart fyrir sig og segðu í huganum „ég sleppi tökunum og leyfi mér að slaka á“. Hafðu einbeitinguna á önduninni um stund.

Kallaðu fram þinn stað eða einhvern fallegan stað úti í náttúrinni sem þér líður vel á. Sjáðu þig, á þínum stað og upplifðu þig í honum. Á meðan þú ert að hjálpa þér að upplifa hann og staðsetja þig í honum skatu gefa þér tíma til að taka vel eftir öllum smáatriðum. Horfðu í kringum þig, gangtu um hann, hlustaðu eftir hljóðum, kannski heyrir þú í lækjarnið, eða í fuglum. Leyfðu þér að finna lykt af gróðri eða öðru sem fylgir þeim stað sem þú kallaðir fram í huganum.

Ef þú gengur um leyfðu þér þá að kalla fram tilfinningu fyrir því hvernig fætur þínir snerta jörðina en með því áttu auðveldara með að kalla fram og upplifa aðstæður. Leyfðu þér að skynja umhverfið, finna fyrir því, kalla fram þær tilfinningar sem þessi staður hefur á þig. Segðu um leið við sjálfan þig, að þú ætlir að leyfa þér að slaka á og leyfðu þér að finna að líkami þinn og hugur slaki ennþá betur á.

Leyfðu þér að finna líkama þinn verða léttan, eins og hann svífi um og segðu við sjálfa þig „ég sleppi tökunum“ og leyfi mér að fara inn í svefninn og njóta þess sem fyrir mér ber.

Ef þú finnur að þú ert á einhvern hátt of spenntur er góð leið að telja aftur á bak í huganum og byrja á 100 og 99, 98. 97 og við hverja tölu segðu við sjálfan þig að þú farir dýpra og dýpra og slakir enn þá betur á........sjáðu fyrir þér, hvernig rúmið, sængin og faðmur ástvina taka utan um þig og segðu við sjálfan þi „ ég leyfi mér að njóta hvíldar, slaka á og sleppa tökunum“.

Biddu almættið um að sjá um að allt verði í lagi meðan þú sefur og slakar á.

Smá útskýring með minn stað

Minn staður getur verið hvar sem er. Kannski áttu þér uppáhalds stað einhvers staðar úti í náttúrunni eða á heimili foreldra þinna, afa og ömmu eða erlendis.

Sem dæmi þá er minn staður í Ásbyrgi, innst inni í byrginu en þar er lítil tjörn umvafin kjarri og gróðri. Ég vel mér hann og kalla fram í huga mér þegar ég er að leita eftir að ná góðri slökun. Ég kalla fram í hugann minningu um litina í náttúrunni, klettana, kjarrið, fuglasönginn, lyktina og ímynda mér að ég geti fundið svalann af litlu tjörninni lengst inn við bergið.

Þannig getið þið leitað í minningu ykkar af ykkar stað, kallað hann fram og notið hans í ykkar vegferð til slökunnar og markmiðsvinnu.

Sjálfsdáleiðsla er byggð upp á þrennum þáttum. Slökun – Hugleiðslu – Skapandi hugsýnum.

Þessir þrír þættir notaðir saman, slökun, hugleiðsla og skapandi hugsýnir hjálpa okkur til við að ná til undirvitundarinnar og tengjast innsæi okkar og ná þannig árangri í persónulegu lífi.

Til að sjálfsdáleiðsla skili árangri er mikilvægt að hafa markmið til að vinna að. Sumir vilja vinna með heilsuna, aðrir öðlast meira sjálfstraust, vinna á streitu, kvíða og eða verða betri í einhverju og svo frv.

Þegar verið er að vinna með skapandi hugsýnir, hvort sem er í hugleiðslu eða sjálfsdáleiðslu, er mikilvægt að virkja öll skilningarvitin sbr. lykt, hlustun, snertingu og sjón. Með því að virkja skilningarvitin er auðveldara að myndgera atburði og upplifa.

Til að ná árangri með sjálfsdáleiðslu er eins og með allt annað sem maður vill vera góður í, það er að æfa. Með ástundun sjálfsdáleiðslu næst árangur sem skilar sér í bættri andlegri líðan.

Til að árangur náist þarf;

  1. Skýr markmið
  2. Skýra hugmynd eða mynd af því sem þú vilt ná fram og hugsa um að hún sé þegar orðin af veruleika
  3. Haltu henni í huga þér með því að minna þig á hana yfir daginn
  4. Settu jákvæðar tilfinningar í upplifun þína og finndu hvernig þú tekur á móti og gerir að þínu, upplifir og skynjar í huga þér og líkama þær aðstæður sem þú setur þér

Til að það markmið sem þú setur þér gangi upp er mikilvægt að þú hafir trú á því og sjáir fyrir þér að það sé mögulegt. Ef þú setur þér markmið sem þú finnur að þú hefur ekki neina sérstaka trú á, mun ekki mikið gerast annað en að sú fyrirstaða sem býr innra með þér verður kröftugri. Því er mikilvægt að gefa sér tíma að slaka á og átta sig á af hverju það er fyrirstaða og hvað veldur henni. Er það vegna þess að þú hefur ekki nægilegt sjálfstraust, gömul neikvæðni eða einfaldlega að þú upplifir þig örugga í þeim aðstæðum sem þú ert í og villt innst inni ekki gera breytingar.

Sjálfsdáleiðsla krefst sjálfsskoðunar á sama tíma og unnið er með hana. Því er mikilvægt að nota það sem þegar hefur verið farið í á námskeiðinu, eins og nota öndunina, losa um spennu í líkamanum og í huga sér (hugsunum).

Gefa sér tíma að kalla fram minningar og upplifa þær og gera sér grein fyrir þeim. Njóta jákvæðra minninga og kalla fram hughrif þeirra á líkama sinn og finna þann styrk sem þær veita. Ef neikvæðar minningar leita fram, þá að finna leið til að umvefja sig og hlúa að sér með ást og kærleika og lána sjálfum sér þá dómgreind sem maður býr yfir í dag.

(Þennan þátt er mikilvægt að byrja á að vinna með meðferðaraðila sem þekkir vel til dáleiðslu).

Hafðu í huga að það eru þrír þættir sem mikilvægt er að hafa inn í heildarmyndinni til að ná árangri en þeir eru;

  1. Er þetta það sem ég virkilega vil
  2. Trú, vera viss um að þú viljir og trúir að þú getir unnið að því sem þig langar til
  3. Vera tilbúin að taka á móti

Heilinn verður fyrir breytingum þegar við byrjum að nota sjálfsdáleiðslu og með auknum árangri verða breytingar þannig að við förum að hugsa á annan hátt, verðum bjartsýnni, höfum meiri trú á okkur og leggjum okkur frekar fram. Hegðun okkar breytist á sama tíma og við göngum meira út frá því að okkur vegni vel. Þannig verðum við og umhverfi okkar fyrir áhrifum af vinnu okkar.

Hér fylgir ein einföld æfing til þjálfunar en þú getur svo sett inn í hana það sem þú vilt vinna með.

Æfing.

Slökun; byrjaðu á því að koma þér vel fyrir og slaka á, notaðu aðferðir sem við höfum farið í, á námskeiðinu.

Hugleiðsla; notaðu aðferðir sem þú hefur nú þegar lært til að hugleiða eftir eins og t.d. með ljóskúluna.

Sjálfsdáleiðsla; Farðu á þinn stað (æfing sem við fórum í) eða einhvern stað sem þér líður vel á. Gefðu þér tíma til að koma þér fyrir í honum, upplifa hann og njóta (mundu að nota öll skilningarvitin) og gefðu þér svo tíma til þess að kalla fram minningu um þig þar sem þú upplifðir vellíðan, varst sátt/ur við þig, stolt/ur af þér og eða þú upplifðir hrós fyrir eitthvað sem þú hefur afrekað. Kallaðu fram þau áhrif sem þeir atburðir höfðu á þig. Gefðu þér tíma til að upplifa það í huga þér, tilfinningalega, gefðu þér góðan tíma að upplifa aðstæður og notaðu öll skilningarvitin.

Kallaðu svo fram það sem þig langar að ná árangri í, laga eða bæta og sjáðu fyrir þér að það verði að veruleika, sjáðu fyrir þér skref fyrir skref hvernig þú ætlar að ná þessum árangri. Upplifðu síðan hvernig það verður fyrir þig að ná takmarki þínu, hvað er það sem breytist og hvað gerir það fyrir þig.

Gefðu þér tíma að upplifa og skynja breytingarnar, kallaðu þær fram fyrir þig og gefðu þér svo tíma til að njóta þeirra.

Með því að skapa þessi hughrif og upplifa tilfinningalega hefur þú þegar skapað leiðir fyrir þig til að vinna að árangri fyrir þig og láta drauma þína rætast.

Til að vera hamingjusöm þurfum við að þora að vera til og það gerum við með því að hlúa að væntingum okkar og draumum. Að hafa trú á sjálfum sér styrkir ónæmiskerfið.

Gleðin þarf að vera í öllum kroppnum og við sköpum hana með hugsunum okkar og að þora.

Frekari útskýring

Innri hugur okkar beitir ekki rökvísi, við þurfum að lána honum hana. Það er því afar mikilvægt fyrir fólk sem þegar hefur fengið greiningu á sjúkdómi að vera ekki upptekið að því hvernig ferli sjúkdómsins er. Þá meina ég að hugsa ekki um það að ferlið sé bara á einn veg þ.e. á niðurleið og sjá sjálfan sig í huganum bara hraka, því við það er orðin meiri hætta á því að verið sé að flýta fyrir ferli sjúkdómsins.

Það er mikilvægt upp á heilsu sína að gera að rifja upp og kalla fram í hugann minningu um sjálfan sig í sínu besta formi. Ná í skottið á jákvæðum tilfinningum og upplifa þær í huga sér og út í líkamann.

Góðar minningar vekja upp vellíðan og hafa þannig áhrif á dópamínframleiðslu heilans.

Gangi ykkur vel
Gunnhildur Heiða
Fjölskyldufræðingur

Göngu hugleiðslu æfingar

Þegar við erum á göngu út í náttúrunni er mikilvægt að leyfa sér að slaka á og opna fyrir heilandi mátt náttúrunnar og næra þannig huga og líkama. Náttúran er lifandi og býr yfir heilandi mætti og því mikilvægt að finna leið til þess að opna fyrir þennan heilandi mátt inn í huga og líkama.

Í göngu er gott er að byrja á því að anda rólega að sér og frá og hafa um stund athyglina á önduninni þessari bylgjukenndu hreyfingu inn og útöndun og finna fyrir róandi áhrifum sem öndunin hefur á huga og líkama. Taka síðan athyglina á líkamann, hreyfingar hans eins og hvernig fæturnir snerta jörðina, hvernig þú hreyfir handleggina, finna þessa orku sem skapast með hreyfingunni. Opna fyrir skynjun, hlusta eftir náttúruhljóðum og leyfa sér að slaka á og tengja skilningarvitin við náttúruhljóðin sem fyrir eru. Finna kraftinn innra með þér með því að draga djúpt andann að þér öðru hvoru og finna hvernig hann sameinast orkunni í náttúrunni. Opna fyrir þennan kraft sem býr í náttúrunni inn í huga og líkama og finna við það hvernig hann nærir þig og endurnýjar.

Njóta veðurbrigðanna, sólina, goluna og ekki síst rigninguna.

Þegar sól er úti að skynja og finna á hörundi þínu hvernig sólin skín á þig og hvernig hún styrkir og heilar þig. Finna þegar þú dregur djúpt að þér andann hvernig geilsar sólarinnar smeygja sér inn í líkama þinn með andardrættinum. Finna hitann á húð þinni og taka geisla hennar inn í líffærin og sjá í huga þér hvernig þau styrkjast við það. Leyfðu þér að kalla fram vellíðan og hugsa uppbyggilegar hugsanir. Sjá sjálfan þig í þínu besta formi.

Þegar hann blæs að finna hvernig þú nýtir þér vindinn til að hreinsa þig, leyfa honum að feykja öllu burt sem þú vilt losna við. Skynja um leið líkama þinn, hvernig hann styrkist og verður hreinn, frjáls og fullkomlega heilbrigður.

Þegar rigning er að finna hvernig hún hreinsar og styrkir húð þína og svo frv. (nota hugmyndaflugið).

Það er mikilvægt að hugsa og sjá síg í sínu besta formi og hugsa um það hvað þú átt gott með að hreyfa þig. Hugsunin hefur áhrif á líðan þína.

Við erum svo heppin að hafa náttúruna alls staðar í kringum okkur. Ég hef t.d. Elliðarárdalinn í göngufæri við mig og ég elska að ganga þar um, njóta nið árinnar sem liðast um dalinn. Ein af mínum uppáhaldsæfingum og ég hef gert í mörg ár er á bogabrúnni þegar gengið er út í hólmann. Mig langar að deila henni með ykkur.

Æfing

Þar sem ég stend á brúnni og nýt þess að sjá og hlusta á ána renna í átt til mín og finna svalann af henni, dreg ég andann að mér og fylli líkama minn af þessari tæru orku sem fylgir streymi árinnar og nið.

Ég gef mér tíma til að upplifa þennan ferskleika um stund, síðan sé ég fyrir mér, hvernig ég fæ lánaða smá bunu úr ánni og tek bununa yfir mig.

Ég kalla fram hughrif, með því að finna hvernig bunan fer yfir mig og ég finn svalann af henni og hvernig húðin mín skynjar svalann sem streymir niður eftir öllum líkama mínum. Síðan sé ég fyrir mér að ég leyfi bununni að fara inn og niður í gegnum hvirfilinn og inn í huga minn og taka þaðan alla þreytu og allt sem ég vill losna við.

Síðan hvernig hún fer inn í allan líkama minn og skolar burt allt það sem ég vil losna við, hvort sem það er bara þreyta, verkir eða hvað sem það nú er sem ég vil losna við. Á þennan hátt losa ég mig við allt sem mig langar til að hreinsa mig af og finn og upplifi mig algjörlega endurnýjaða. Að lokum þakka ég fyrir mig og held áfram göngu minni.

Almennt þegar við erum að ganga við læk er upplagt að gefa sér tíma til að hlusta á niðinn í læknum og sjá og skynja hvernig hann líður áfram, svo léttur, svo áreynslulaus. Gefa sér tíma til að heyra hjalið í honum og leyfa okkur að taka inn þennan tærleika og skynja þessa hreyfingu. Finna samhljóm við árniðinn og andardrátt okkar. Leyfa okkur að njóta þess að vera í þessu tæra svala áreynslulausa flæði. Opna fyrir tærleikann og ferskleikann og leyfa honum að leika um huga og líkama. Leyfa þessari orku og tærleika sem þú skynjar að vera partur af þér og hvernig þú opnar fyrir þetta hreina fallega orkuflæði.