Sumarið er tíminn, þjálfum okkur í að anda
Hugleiðsluæfingar geta hjálpað okkur að breyta út af vana sem mögulega eru að halda okkur niðri.
Einfaldar og áhrifaríkar æfingar geta hjálpað okkur út úr vana sem við erum búin að setja okkur sjálf í. Vana eins og að líða illa, upplifa sig vanmáttugann og eða að hafa það á tilfinningunni að ekkert jákvætt sé framundan.
Tilfinningar eins og annað geta orðið af vana, líkami og hugur þekkja ákveðnar tilfinningar og sækja því í þær. Alveg eins og allt annað þá sækjum við í það sem við erum búin að venja okkur á.
Barn sem búið hefur við jákvæða örfun, kann frekar en barn sem hefur verið talað neikvætt við að byggja sig upp og koma sér úr erfiðum aðstæðum. Það sem við lærum sem börn, hefur tilhneigingu til að fylgja okkur eftir upp í fullorðinsárin nema við stoppum það sjálf og tileinkum okkur nýja færni.
Við getum hvenær sem er á æfinni kennt okkur að takast á við erfiðar aðstæður með breyttu hugarfari sem við þjálfum okkur sjálf upp í. Við þurfum aðeins réttu tólin og þá getum við hafið ferðalagið.
Að brosa til sín og framkalla jákvæða mynd af sjálfum sér hjálpar til við að virkja slökun í huga og líkama og við verðum móttækilegri að skynja það sem er uppbyggilegt og jákvætt fyrir okkur sjálf. Auk þess sem við löðum að okkur jákvæða orku sem styrkir ónæmiskerfi okkar.
Þegar það er eitthvað stress eða kvíði í okkur er upplagt að gefa sér tíma til að anda djúpt niður í kviðinn og upp í brjóstkassann og anda svo frá sér með því að gefa frá sér „A .. ah..“ hljóð út um munninn. Anda svo vel að sér ofan í kviðinn og brosa. Gefa sér tíma að upplifa hvernig vellíðan flæðir frá kviðnum og út í líkamann.
Anda svo eðlilega þrisvar sinnum, endurtaka síðan og upplifa hvernig brosið flæðir frá kviðnum og út í allan líkamann.
Til að gera okkar allra besta þurfum við að vera dugleg að brosa til okkar, kalla fram jákvæða mynd í huganum af okkur sjálfum, rifja upp jákvæðar minningar og hrós þegar okkur hefur tekist vel til. Það getur verið hvað sem er, allt jákvætt er mikilvægt.
Að þjálfa upp jákvæðni og vellíðan í líkamanum heldur okkur ungum og hraustum og það yndislega er að okkur fer að líka betur við okkur sjálf og eigum auðveldra með að leyfa öðrum að vera eins og þeir eru. Við verðum einfaldlega sterkari andlega við það að gefa okkur tíma til að líða vel.
Góð morgunæfing
Gott er að byrja daginn með því að koma sér vel fyrir með hrygginn beinan og gera nokkar æfingar í „heilöndun“ og enda svo með því að sjá fyrir sér hvernig maður brosir til sín og sér fyrir sér markmið sitt og hvernig það verður að veruleika. Eða einfaldlega sjá fyrir sér að framundan er góður dagur, þar sem allt gengur að óskum.
AHa ...andvarp út um munninn
Þessi æfing hjálpar þér við að koma jafnvægi á tilfinningar þínar og gerir hugann skýrari. Með því að anda og gefa frá sér „Aa..ha...“ hljóð út um munninn veitir slökun og vellíðan.
Gott er að koma sér vel fyrir með hrygginn beinan og anda vel að sér, halda smá stund og anda svo rólega frá sér. Gefa vel eftir með því að gefa frá sér „Aaha..“ hljóð og brosa svo til sín og finna slökunina sem myndast í líkamanum.
Brosa inn í kviðinn og upplifa þennan léttir þegar öllu sem hvílir á manni er hleypt út.
Láttu sem þú hafir fengið góðar fréttir og ef eitthvað hefur verið að angra þig eða valda einhverjum kvíða sé farið og lausn hafi þegar orðið. Sjáðu þig í þeim aðstæðum sem þig langar að vera í.
Það skemmtilega er að hugurinn leitar eftir því að finna leiðir til árangurs þegar hann fær skilaboð um að hlutirnir gangi upp.
Eins er gott að segja við innöndun „ég leyfi mér að vera róleg/ur“ eða „ég leyfi ró og frið að flæða um mig“ og við útöndun „ég leyfi mér að slaka á“ eða „ég sleppi tökunum“.
Endurtaktu þessa æfingu nokkrum sinnum.
Góð öndun er mikilvæg upp á andlega líðan
Rannsóknir hafa sýnt að öndun er svo miklu meira en ósjálfráð viðbrögð líkamans við að halda lífi. Góð öndun styrkir ónæmiskerfið, eykur brennslu líkamans og heldur okkur ungum og hraustum. Það er því mikilvægt að vera meðvitaður um öndun sína og hvernig góð og djúp öndun hefur jákvæð áhrif á huga og líkama.
Af einhverjum ástæðum getur öndun aflagast og gerist það oft strax á barnsaldri. Skert öndun hefur verulega skaðleg áhrif á líkamlega og andlega heilsu á fullorðinsárum, þar sem hún hefur bein áhrif á svefn og tilfinningalíf okkar.
Fyrir ykkur sem lesa þennan pistil er upplagt að gera smá tékk á eigin öndun með því að fylgjast með því hvernig þið andið. Er öndunin grunn eða finnur þú að öndunin þín fer vel niður í kviðinn og svo upp í brjóstkassann áður en þú andar út. Ef ekki, þá hvet ég þig til að þjálfa þig upp í að vinna í öndunaræfingu sem kallast „heilöndun“ og er að finna í greinarsafninu hér fyrir neðan í öndunaræfingum.
Núna í sumar er rétti tíminn að þjálfa upp öndunina samhliða góðum göngum. Sjálf er ég dugleg við að gera öndunaræfingar þegar ég er úti að ganga.
Ein af þeim æfingum sem ég þjálfa mig í er að ganga og anda vel inn í kviðinn, upp í neðri hluta lungnanna og síðan efri hluta lungnanna meðan ég tel upp í 8 – 12. Held inni í mér andanum meðan ég geng 8 – 12 skref, anda svo frá mér í rólegheitum og tel skrefin.
Ég vil gjarnan hafa útöndun lengri en innöndunin er, þ.e. ef innöndunin mín er átta skref og ég held átta þá anda ég út í rólegheitum meðan ég tel upp að 10 – 12 skref og geng svo 4 – 8 skref áður en ég anda að mér aftur. Endurtek svo með smá hléi á milli og anda þá eins og mér er eðlilegt.
En ég ráðlegg fólki sem er að byrja, að gera þessa æfingu rólega og ganga t.d. 4 skref, halda 4 anda svo frá sér meðan gengin eru 6 skref og halda meðan verið er að ganga 2 skref. Anda síðan eðlilega um stund meðan gengið er og endurtaka svo. Síðan er hægt að auka við hægt og rólega.
Ég ráðlegg að gera alls ekki þessa æfingu undir stýri eða í aðstæðum sem þið eruð ekki alveg örugg í. Ég hef alveg lent í því að upplifa svima.
Kv. Gunnhildur
Fæða sem fær þig til að brosa
Núna á næstu dögum mun ég taka fyrir atriði sem geta haft jákvæð áhrif á líf okkar eins og mataræði, hreyfing og hvernig við getum stýrt andlegri líðan okkar. En í dag er það orðið viðurkennt að vellíðan er mikilvægur þáttur í að styrkja ónæmiskerfið.
Í þessum pistli ætla ég aðeins að fara yfir nokkrar matartegundir sem örva ristilinn sem er afar mikilvægt upp á daglega líðan að gera, þar sem hægðatregða getur spillt svefni, valdið líkamlegri vanlíðan, andlegum sljóleika og bólgum í líkamanum.
Mörg lyf valda hægðatregðu, sérstaklega þau sem hafa áhrif á miðtaugakerfið eins og t.d. parkinsonlyf, flogalyf, róandi lyf, þunglyndislyf, verkjalyf, sýklalyf, giktarlyf og fleiri lyf. Það skiptir því máli að þekkja til hvaða fæðutegundir virka örvandi á ristilinn til að koma í veg fyrir að allt stíflist.
Það er samt ekki síður mikilvægt að hafa í huga að hreyfing hefur mikið að segja, nægur vökvi og ekki síst að gefa sér tíma á setunni. Örva kviðinn með því að anda vel niður í hann og þenja vel út við innöndun og draga vel saman við útöndun, þannig myndast góð hreyfing og slökun á sama tíma. Jafnvel getur verið gott að nudda kviðinn ef með þarf.
Þær fæðutegundir sem mikilvægt er að beina athyglinni að er neysla grænmetis, eins og grænt salat, grænkál, brokkolí, gulrætur, spírur (baunaspírur), heilt korn, ávextir, hnetur, fræ og baunir.
Linsubaunir eru t.d. mjög örvandi og líka auðugar af steinefnum og mjög trefjaríkar. Auðvelt er að elda linsubaunir og borða sér eða búa til buff úr eða bara hafa ofan á brauð. En ég mæli með að auka neyslu á baunum og minnka neyslu kjöts.
Sítrusávextir eru örvandi og gott getur verið að kreista sítrónu út í vatnsglas og matskeið af olívuolíu og drekka.
Það er upplagt að nota gömlu kaffikvörnina ef hún er til á heimilinu til þess að mala fræ eins og hörfræ, graskersfræ og sesamfræ og blanda saman við súrmjólkina, ab mjólk eða bústið sitt eða bara gamla góða hafragrautinn.
Gott er að hafa hnetur, möndlur, döðlur, fíkjur og apríkósur í bakka í eldhúsinu og narta í öðru hvoru og jafnvel lauma nokkrum súkkulaðirúsínum inn á milli svo til verði vellíðunar snakk.
Fyrir þá sem ekki eru „vegan“ og vilja fá sér kjötbita af og til, mæli ég með að hafa nóg grænmeti með kjötinu og velja þá grænmeti sem er trefjaríkt eins og brokkolí, sætar kartöflur og helst af öllu að hafa með súrkál. Súrkál er hægt að kaupa í nær öllum sérverslunum og það fæst t.a.m. í Frú Laugu og Bændamarkaðnum.
Súrkál auðveldar meltinguna og er stútfullt af jákvæðum gerlum fyrir þarmaflóruna og hjálpar til með að halda jafnvægi á magasýrunum. Sætar kartöflur eru trefjaríkari en hinar venjulegu og líka mjölminni. Fyrir þá sem ekki eru fyrir súrkál er hægt að taka inn „acidophilus“ sem kaupa má í hylkjum í apótekum.
Magnesíum er talið gott fyrir meltinguna og svo má auðvitað ná sér í laxerolíu og taka tvær skeiðar á dag af henni og eða alóveradrykk. Hvoru tveggja fæst í apóteki
Gott er að borða ekki seint á kvöldin og ekki þunga fæðu rétt fyrir svefninn.
Þar sem streita getur haft áhrif á meltinguna er gott að gefa sér tíma af og til yfir daginn að gera nokkrar öndunaræfingar og hlusta á slakandi tónlist.
Ef þessi ráð duga ekki, þá er mikilvægt að hafa samband við lækni og fá viðeigandi bót á sínum málum.
Gunnhildur Heiða fjölskyldufræðingur